Câtă apă trebuie să bei zilnic este una dintre cele mai frecvente întrebări în perioadele cu temperaturi ridicate, când organismul pierde mai multe lichide prin transpirație. Specialiștii atrag atenția că necesarul de apă diferă de la o persoană la alta și depinde de greutatea corporală, nivelul de activitate fizică și condițiile de mediu.
Într-un interviu acordat Digi24.ro, psihonutriționistul Gina Tăujan explică de ce hidratarea este esențială, cum poate fi adaptată în funcție de fiecare persoană și care sunt semnele care indică instalarea deshidratării.
De ce este important consumul de apă pentru organism
Apa are un rol esențial în funcționarea organismului, fiind implicată în majoritatea proceselor biologice care au loc în fiecare zi. Un aport adecvat de lichide contribuie la reglarea temperaturii corpului, la transportul oxigenului și al nutrienților către țesuturi și la eliminarea substanțelor rezultate în urma metabolismului.
Potrivit psihonutriționistului Gina Tăujan, apa susține totodată activitatea sistemului digestiv, a aparatului circulator și buna funcționare a creierului. Chiar și o scădere moderată a nivelului de hidratare poate avea efecte asupra organismului, manifestate prin reducerea nivelului de energie, dificultăți de concentrare și o stare generală de disconfort.
Specialista subliniază că menținerea unei hidratări corespunzătoare reprezintă una dintre cele mai simple măsuri prin care pot fi susținute funcțiile normale ale organismului, mai ales în perioadele cu temperaturi ridicate.
Câtă apă trebuie să bei zilnic în funcție de greutate
Una dintre cele mai răspândite recomandări este consumul a aproximativ doi litri de apă pe zi. Totuși, această valoare nu poate fi aplicată în mod identic tuturor persoanelor.
Potrivit Ginei Tăujan, necesarul zilnic de lichide diferă în funcție de greutatea corporală, vârstă, nivelul de activitate fizică, condițiile climatice și starea generală de sănătate.
Ca regulă orientativă, specialistul recomandă un aport de aproximativ 30-35 de mililitri de apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Astfel:
- o persoană de 60 de kilograme are nevoie, în general, de aproximativ 1,8-2,1 litri de apă pe zi;
- pentru o greutate de 70 de kilograme, necesarul poate ajunge la 2,1-2,5 litri zilnic;
- în cazul unei persoane de 80 de kilograme, consumul recomandat se situează între 2,4 și 2,8 litri pe zi.
Aceste valori au însă caracter orientativ și trebuie adaptate în funcție de condițiile în care se află fiecare persoană. În zilele caniculare, în timpul activităților sportive sau în orice situație în care transpirația este abundentă, organismul pierde mai multe lichide, iar consumul de apă trebuie ajustat în consecință.
Cum trebuie consumată apa pentru o hidratare eficientă
Specialiștii atrag atenția că o hidratare corectă nu înseamnă consumul unei cantități mari de apă într-un timp foarte scurt.
Gina Tăujan explică faptul că organismul utilizează mai eficient lichidele atunci când acestea sunt consumate constant pe parcursul întregii zile.
Printre recomandările formulate de specialist se numără consumul unui pahar cu apă imediat după trezire, hidratarea regulată între mesele principale și acordarea unei atenții sporite aportului de lichide atunci când petrecem mai mult timp în aer liber sau în perioadele cu temperaturi ridicate.
Psihonutriționistul atrage atenția și asupra unui aspect important: senzația puternică de sete apare atunci când procesul de deshidratare a început deja. Din acest motiv, consumul regulat de lichide este preferabil așteptării apariției setei.
Fructele și legumele care contribuie la hidratarea organismului
Necesarul zilnic de lichide nu provine exclusiv din apa consumată.
Potrivit Ginei Tăujan, numeroase fructe și legume au un conținut ridicat de apă și pot completa aportul zilnic de lichide.
Printre alimentele recomandate se numără:
- pepenele verde;
- pepenele galben;
- castravetele;
- roșiile;
- salata verde;
- ardeiul gras;
- căpșunile;
- piersicile.
Majoritatea acestor produse conțin peste 80-90% apă și, în același timp, furnizează vitamine, minerale și alți nutrienți importanți pentru organism.
În sezonul cald, includerea lor în alimentația zilnică poate contribui la menținerea echilibrului hidric.
Apa infuzată, o alternativă pentru persoanele care beau greu apă
Pentru persoanele care consumă mai greu cantitatea recomandată de apă din cauza gustului neutru, apa infuzată poate reprezenta o soluție.
Potrivit informațiilor prezentate de Digi24.ro, prin adăugarea unor ingrediente naturale se poate obține o băutură aromată, fără adaos de zahăr sau alți îndulcitori.
Printre combinațiile recomandate se numără:
- lămâie și mentă;
- căpșuni și mentă;
- piersici și busuioc;
- castravete și lămâie;
- portocală și mentă.
Aceste variante oferă un plus de prospețime și pot încuraja un consum mai mare de lichide în timpul verii.
Semnele care pot indica instalarea deshidratării
Deshidratarea nu apare întotdeauna brusc, ci se poate instala treptat.
Potrivit psihonutriționistului Gina Tăujan, primele manifestări sunt:
- senzația accentuată de sete;
- uscăciunea gurii;
- durerile de cap;
- oboseala persistentă;
- amețelile;
- dificultățile de concentrare;
- reducerea cantității de urină și închiderea culorii acesteia.
Dacă deficitul de lichide se accentuează, pot apărea simptome mai severe, precum crampele musculare, epuizarea provocată de căldură, scăderea tensiunii arteriale, palpitațiile, stările de confuzie și un risc mai mare de insolație.
Specialista arată că un indicator util pentru evaluarea rapidă a hidratării este culoarea urinei. În general, o nuanță galben-pal sugerează că organismul beneficiază de un aport corespunzător de lichide.
Cine este cel mai expus riscului de deshidratare
Potrivit Ginei Tăujan, copiii mici și persoanele vârstnice sunt cele mai vulnerabile în fața deshidratării, mai ales în perioadele cu temperaturi foarte ridicate.
În cazul acestor categorii, mecanismele prin care organismul reglează temperatura corporală și menține echilibrul hidric sunt mai puțin eficiente, ceea ce favorizează apariția complicațiilor asociate expunerii la căldură.
Specialista recomandă monitorizarea atentă a aportului de lichide în cazul persoanelor din aceste grupe de risc și adaptarea consumului de apă ori de câte ori temperaturile cresc sau activitatea fizică este mai intensă.
Potrivit informațiilor prezentate în interviul acordat Digi24.ro, hidratarea constantă, adaptată nevoilor fiecărei persoane și completată prin consumul de fructe și legume bogate în apă, reprezintă una dintre cele mai eficiente măsuri pentru prevenirea deshidratării și menținerea stării generale de sănătate pe parcursul sezonului cald.
